Una cosa che molte persone ignorano è che tra gli innumerevoli meriti che l’attività fisica può vantare, c’è né uno che riguarda in particolare la capacità di incrementare e migliorare il picco di massa ossea, in altre parole la densità del tessuto osseo.
In quest’articolo parlerò in breve (brevissimo) del ruolo che l’attività fisica sportiva ha nel prevenire e migliorare gli effetti di un’inadeguata o diminuita densità ossea, rispettivamente osteoporosi o osteopenia.
Numerose ricerche hanno dimostrato che il livello di attività fisica abituale influenza direttamente molti elementi del fitness (o stato di forma) e di conseguenza della salute, la densità ossea e uno di questi elementi, ne conviene quindi che l’attività fisica regolare, opportunamente somministrata, ha effetti benefici nella prevenzione e in alcuni casi anche nel trattamento non solo dell’osteoporosi ma anche di numerose patologie come: l’obesità, l’ipertensione, la dislipidemia e dislipoproteinemia (aterosclerosi), il diabete tipo II etc., quindi può essere considerata in molti casi una scelta concreta, parziale o totale alle cure farmaceutiche.
Approfondiamo un po’ l’argomento!
Il tessuto osseo, costituente principale dello scheletro, ha un’evidente funzione di sostegno e di protezione, ma oltre a ciò esso funge da deposito di sali minerali, soprattutto calcio e fosforo. Quando il livello di questo deposito scende sotto una certa soglia, si può parlare di condizione osteopenica (fisiologica) o osteoporotica (patologica).
L’osteoporosi è estremamente frequente, si calcola che a partire dall’età di 50 anni la probabilità di frattura ossea da osteoporosi riguardi il 40% circa della popolazione femminile e quasi il 15% di quella maschile, quindi per tentare di ridurre l’impatto sociale e psicologico legato a questa condizione patologica, per lo più asintomatica, progressiva e potenzialmente invalidante, appare prioritario quindi seguire uno stile di vita sano e fisicamente attivo, che abbracci l’intero corso della vita.
Appare evidente che sono le donne a essere più interessate da questa condizione. Una delle cause potrebbe essere per esempio l’eccessiva magrezza, che molte donne ricercano, oserei dire quasi ossessivamente, che comporta una rarefazione dell’osso con conseguente minore resistenza ed elasticità agli stimoli esterni, anche accidentali (Parimenti andrà evitato anche il sovrappeso!), un’altra delle numerose cause è sicuramente il ridotto tono muscolare dovuto all’inattività fisica o a inadeguati carichi di lavoro fisico.
L’osteoporosi è una malattia che si manifesta nell’età adulta, ma fonda le radici molto tempo prima, cioè in età pediatrica. Per limitare o annullare i danni di questo tarlo silenzioso la condizione è che si raggiunga in età adulta un picco di massa ossea adeguato per sopperire alle richieste che, per motivi ormonali, metabolici, d’immobilizzazione, di ridotto esercizio fisico, genetici, nutrizionali etc., fisiologicamente il nostro organismo deve mantenere.
Si è osservato che esiste un livello di densità ossea sopra il quale non si verificano fratture e sotto il quale l’incidenza di eventi fratturativi aumenta progressivamente.
Un “picco di massa ossea elevato” è quindi l’obiettivo più importante da raggiungere ai fini della prevenzione dell’osteoporosi, e si raggiunge soprattutto laddove l’influenza dell’attività fisica e motoria è massima.
Il carico meccanico, utile per i processi metabolici del tessuto osseo (processi che migliorano il trofismo e di conseguenza la densità ossea), indotto dall’attività fisica, può essere di due tipi: per compressione e per trazione. Tonicità del muscolo e inserzione dei capi tendinei esercitano un carico meccanico di compressione e trazione non indifferente ai capi ossei in cui sono inseriti.
Concretamente come intervenire tramite l’attività fisica?
La programmazione dell’attività fisica e motoria in soggetti osteoporotici si prefigge due obiettivi fondamentali: incremento di massa ossea e prevenzione di cadute.
Alcuni esempi di attività aerobiche, di forza e resistenza muscolare di più facile attuazione:
- Attività all’aperto: camminare, camminare in salita, corsa, ballo, tai chi chuan, portare correttamente carichi esterni come la spesa per esempio, coltivare l’orto ecc.
- Attività in palestra: esercizi coordinativi, danze (evitando torsioni del tronco in carico), attività aerobiche a basso impatto, circuiti con esercitazioni diverse a bassa intensità.
- Attività con macchine: tappeto ruotante, stepper, ellittica
- Attività con attrezzi: manubri da palestra, elastici da fitness ecc.
Alcuni esempi di esercizi di propriocezione ed equilibrio:
- Attività all’aperto: fare trekking, andare sulla sabbia a piedi scalzi, ecc.
- Attività casalinghe: salire e scendere le scale senza aiutarsi con il corrimano, fare degli esercizi di semipiegamento degli arti inferiori senza appoggiarsi al tavolo o al muro, ecc.
- Esercizi di stretching
Conclusioni:
Da queste poche righe si denota quanto è importante fare prevenzione in quest’ambito. È fondamentale quindi sapere che non basta seguire una corretta alimentazione in età giovanile e un’integrazione alimentare specifica in età adulta, che sono di fondamentale importanza, ma bisogna anche seguire un’attenta, corretta e programmata attività fisico-motoria, basata sui principi fondamentali delle sollecitazioni gravitazionali, stimolazioni meccaniche dirette e indirette, dello sviluppo e miglioramento dell’equilibrio, della coordinazione, delle funzionalità respiratorie e cardiocircolatorie, muscolo scheletriche ecc. Per fare veramente prevenzione.
“è dall’infanzia che inizia il lavoro di prevenzione, tramite una corretta e adeguata alimentazione e tanta attività fisica motoria, attività che in età giovanile deve essere massima.”
È sempre consigliato affidarsi a esperti specializzati nel settore delle Scienze Motorie per farsi guidare in questo percorso.